Kategorie: Alltag/Alltagsstrategien

Teil 8: Über Impulssteuerung

[Disa] Weil es für mich schier unmöglich ist – und zwar schon immer – zur Ruhe und in eine tiefe Entspannung zu kommen, so richtig, mit allen Tabs zu, beschliesse ich, mit Dr. ADHS diesmal darüber zu sprechen. Dieses Gewusel im Kopf haben ja alle irgendwie, ich weiß, doch die meisten haben es nicht immer. Nicht alle haben dieses ständige Rumgezappe und Rumgeswitche im Kopf, das für ADHS ein typisches Symptom ist.

Am Anfang der Therapiesitzung sprechen wir über die aktuellen Lieferengpässe. Ich hoffe sehr, dass mein Medikament baldmöglichst wieder lieferbar sein wird. Die angebrochene Packung reicht noch bis Mitte Februar. Ich hoffe, dass bis dahin der Engpass behoben sein wird. Dr. ADHS stellt mir ein neues Rezept aus.

Beide schweifen wir diesmal häufig ab. Reden über alles Mögliche. Auch über Autismus. Ich stelle fest, dass mich dieses Mäandern nervös macht. Mein innerer Taxometer läuft.

Irgendwann kommen wir doch noch zum Thema: Entspannung, Schlafen, Ruhe, Erholung, Umgang mit Schlafproblemen, Hypervigilanz, Daueranspannung

Dr. ADHS skizziert mir wieder einmal, zur Erinnerung, was neurobiologisch mit Reizen passiert. Wie sich der Thalamus, dieser Gedanken-, Eindrücke- und Gefühle-Filter inmitten meines Hirns mit dem Präfrontalen Cortex austauscht. Vom Limbischen System wird er zudem mit Gefühlsinfos gefüttert. Von außen kommen Sinneseindrücke, von innen Gedanken und Gefühle, die via Thalamus im PFC bewertet werden und schließlich zu Handlungen führen, denn dort sitzt die Steuerzentrale.

Lange Rede kurzer Sinn: Wir ADHS-Hirnis sind quasi von vornherein schwer zum Schlafen, zum Abschalten zu bekommen, weil da immer irgendwelche Reize sind.

Was hilft: Reize reduzieren, Geräusche mit Ohropax dimmen, helles Licht vermeiden, etc.

Unten rechts zeichnet sie die typische Zeitleiste einer Nacht. In der ersten Nachthälfte sind wir müde und schlafen in der Regel tiefer als in der zweiten Nachthälfte. Wenn wir nicht einschlafen können, sollten wir das Bett verlassen, etwas machen. Bis eine halbe Stunde nicht einschlafen zu können sei normal, länger sei ungesund. Wach im Bett liegen gibt dem Hirn den falschen Impuls. Es versteht: »Wach im Bett ist ok. Also bin ich wach, wenn ich Reize verarbeiten will.«

Wenn wir uns bewusst machen, dass wir jetzt nicht mehr Schlafen, sondern nachdenken und fühlen – sprich: wach sind und aktiv –, sollten wir entweder gegensteuern und das System bewusst mit entspannenden Techniken herunterfahren oder eben aufstehen. Bloß nicht passiv herumliegen.

Was hilft, damit wir wieder einschlafen, wenn wir nachts oder viel zu früh morgens wach sind: Wenig Licht (wenn, dann blaues), keine Aktivitäten, Reize minimieren (sowie die bekannten Atemübungen, Zählen, Muskelentspannung etc.). Aufkommende Gedanken aufschreiben, um sie loszulassen.

Also auch da wieder in die Selbststeuerung gehen: Was will ich jetzt? Entscheiden, statt mich treiben lassen. Hauptsache nicht passiv herumliegen.

Nichts Neues, denke ich, denn ja, irgendwie hatte ich mehr erwartet, neue Erkenntnisse. Das alles war für mich, außer dem besseren Verständnis der neurobiologischen Prozesse, mehr oder weniger bekannt.

Ob ich womöglich inzwischen die meisten Coachinginhalte – zumindest theoretisch – verstanden haben? Die mir von Dr. ADHS bisher vermittelte Sensibilisierung auf Steuerungsprozesse und dazu passende Techniken greifen nahtlos ineinander und ergänzen sich. Die Essenz ist immer ähnlich: Anstatt mich treiben zu lassen, selbst entscheiden. Aktiv statt passiv sein. Mich und die Prozesse selbst steuern statt mich wie bisher von meinen Impulsen fremdbestimmen lassen.

Wie sehr setze ich diese Erkenntnis in meinem Alltag denn schon um?, frage ich mich auf dem Heimweg.

Antwort: Mal mehr, mal weniger. Je besser ich darauf achte, mich nicht treiben zu lassen, desto besser kann ich mich aufraffen, nicht gleich dem ersten Impuls nachzugeben und mich stattdessen zu fragen, was ich wirklich will und was genau jetzt hilfreich ist.

Das ist – zugegeben – ebenso anstrengend wie jedem Impuls nachzugeben, weil ich dieses Vorgehen noch nicht verinnerlicht habe. Kein Wunder, denn viele Jahrzehnte habe ich gegenteilig gehandelt, mich treiben lassen, Impulsen gehorcht.

Es liegt allein bei mir. Will ich selbst und bewusst Entscheidungen treffen (wie ich zum Beispiel meinen Tag gestalte, wie ich meine Arbeiten erledige) oder lasse ich mich durch den Tag treiben? Ja, auch das darf, aber dann, weil ich es so entschieden habe.

(Januar 2025)

---

Teil 1
Teil 2
Teil 3
Teil 4
Teil 5
Teil 6
Teil 7

Alle Teile

Fortsetzung folgt

Teil 7: Noch mehr Emotionsregulation

[Disa] Vor der Praxis ist das Parkfeld für zwei Autos von einem einzigen Auto fast ganz zugeparkt. Ich bin froh über mein Microauto, das dahinter knapp Platz findet. Wie mich solche Dinge jedes Mal von Neuem nerven! Ich hasse Rücksichtslosigkeit in jeglicher Form und bin noch immer ein wenig gereizt, als ich die Praxis betrete.

Nach dem üblichen kurzen Austausch erzähle ich, wie es mir so geht; dazu fasse ich den letzten Monat sehr sachlich zusammen und zähle all die stressigen Dinge der letzten Wochen (Auto-Reparatur, Fahrzeugprüfung, COVID, Zahnprobleme, depressive Episode) als sehr erschöpfende und anstrengende Situationen auf. Auch über meine anhaltende Erschöpfung und Müdigkeit, über die wir schon beim letzten Mal ja ausführlich geredet haben.

Dr. ADHS liegen meine aktuellen Laborergebnisse vom Vortag vor. Mein Ferritinwert ist zwar noch nicht besorgniserregend tief, aber in Anbetracht der Tatsache, dass ich im März eine Infusion hatte, ist der Pegel doch recht tief und soll nicht wirklich tiefer fallen. Vielleicht haben wir hier eine Bestätigung für die Eisen-These (dass ADHS-Hirne mehr Eisen brauchen und anders verstoffwechseln), über die wir letztes Mal gesprochen haben. Ich soll jedenfalls ein gut verträgliches Eisenpräparat nehmen, für Infusionen ist mein Wert zu hoch. Vitamin D ist auch eher tief, ich könne gern mehr Tropfen nehmen, bis 5000 i. E. pro Tag, empfiehlt Dr. ADHS.

Ich bin zum Glück nicht mehr akut depressiv, auch die Erschöpfung ist nicht mehr ganz so raumgreifend wie noch vor ein zwei Wochen und ich nehme mich auch nicht mehr ganz so reizbar wahr.

Ob Eisen und Vitamin D hauptursächlich sind für meine Erschöpfung und das Gefühl, dass die Filter meiner ADHS-Mittels nicht mehr greifen, ist nicht ganz klar. Wir betrachten diesmal meine aktuellen Symptome (Erschöpfung, Depression, Motivationslosigkeit) genauer und sind damit wieder beim großen Thema Emotionsregulation und -steuerung.

Auf das Auftreten von Gefühlen haben wir, wie wiederholt festgestellt, keinen direkten Einfluss. Gefühle können wir nicht steuern, wir können jedoch unseren Umgang mit ihnen beeinflussen. Gefühle beruhen auf sehr vielen Einflüssen, unser Dopaminspiegel ist nur einer davon. Weitere Einflüsse sind interne (Hormone etc.) und externe (Erlebnisse etc.). Wir stehen immer in irgendwelchen Kontexten und unter irgendwelchen Einflüssen, alles macht etwas mit uns.

Kurz: Den Kontext können wir beeinflussen, nicht aber, was wir dabei fühlen. Unser Erfahrungswissen hilft bei Gefühls- und Stimmungstiefs: Wir wissen, dass alles Phasen sind, die vorüber gehen.

(Übrigens: Um nicht Augenkontakt halten zu müssen, schreibe ich viel mit. Inzwischen habe ich begriffen, wie oft ich mich zu Augenkontakt zwinge. Andern in die Augen zu schauen ist für mich kein natürliches Bedürfnis, sondern etwas, das ich mir als Kind antrainiert habe.)

Lachen hilft, sagt Dr. ADHS, und zuerst denke ich, sie macht sich ein bisschen über mich lustig. Doch dann erklärt sie, dass wir den Kreislauf Denken, Fühlen und Verhalten durchaus mit unkonventionellen Tricks durchbrechen können. Früher dachte man, es müsse mit Anders-Denken angefangen werden, um auf destruktive Verhaltensmuster und Gefühle einwirken zu können. Heute weiß man, dass auch mit relativ banalen Verhaltensveränderungen angefangen werden kann. Zum Beispiel mit willentlichem Lachen, mit dem Verziehen des Gesichts zu einem Lachen, mit einem So-tun-als-ob-Lachen, das dem Hirn signalisiere, dass wir uns gut fühlen. Auch so kann ein destruktiver Kreislauf durchbrochen werden. Mit einem Bleistift zwischen den Zähnen könne ein Lachen imitiert werden, die Gesichtsmuskeln würden zu einem Lachen verzogen und mit diesem Gesicht sei es schier unmöglich, sich weiter in der depressiven Negativ-Spirale zu bewegen. Na ja … ich bin bei sowas ja immer skeptisch.

Wie wir uns verhalten – will heißen, wie wir auf Gefühle reagieren –, haben wir als ADHS-Betroffene dank Medizin selbst in der Hand. Und ja, ich fühle mich tatsächlich meinen Gefühlen nicht mehr so machtlos ausgeliefert wie früher, mache ich mir einmal mehr bewusst.

Ich entscheide also – idealerweise bewusst –, ob ich auf ein schwieriges Gefühl mittels Abschwächen oder lieber durch Übersteuerung reagieren will.

Als Beispiel nehmen wir meine Motivationslosigkeit. Wie kann ich mich selbst wieder mehr motivieren und mich aus meiner aktuell schweren Unmotiviertheit, die ich dazu auch noch sehr schwierig aushaltbar finde, herausholen?

Abschwächen hieße hier, mir durch eine Art Vorabbelohnung Anlaufenergie zu holen. Konkret: Ich könnte vor der ungeliebten Arbeit etwas tun, das mir Freude bereitet und den Akku auffüllt (Hörbuchhören und dazu malen z. B.). Allerdings bestimme ich vorab eine Zeit und höre auf, hemme den Impuls sozusagen, selbst wenn ich einen Lauf habe, und setze mich schließlich an die ungeliebte Aufgabe.

Übersteuern hieße in diesem Fall die Motivationslosigkeit schlicht zu ignorieren und mich unmittelbar auf die ungeliebte Arbeit zu stürzen. Das setzt voraus, dass ich mich selbst von der Dringlichkeit oder Notwendigkeit der Arbeit zum Beispiel überzeugen kann. Einfach ist das nicht, auch wenn es so klingt. Übersteuern bedeutet quasi ’Augen zu und durch’.

(Dabei passiert etwas im präfrontalen Kortex, eine kognitive Leistung. Wie so oft kapiere ich nicht immer alles, was mir Dr. ADHS erklärt. Oder ich verstehe es nur kurz, beim Zuhören, daheim ist es bereits wieder vergessen.)

Weder das eine noch das andere finde ich einfach, logisch und einfach so zugänglich, außerdem bin ich aktuell Weltmeisterin im Prokrastinieren.

Dennoch ist mir beim Zuhören aufgefallen, dass ich mich im Grunde so ähnlich, also mit einem Mix aus Abschwächen und Übersteuern, aus der Depression herausgeholt habe: Ich hatte mich auf ein Thema gestürzt, Autismus, und mich da so richtig tief reingekniet. Während ich mich tief auf dieses für mich wichtige Thema einließ, blendete ich die ganze depressive Denklast phasenweise komplett aus. Vielleicht ist das nicht gerade das Idealbeispiel, aber irgendwie ahne ich, was mit diesen zwei Möglichkeiten der Emotionsregulation gemeint ist. Es geht letztlich um das möglichst unbeschadete Umschiffen einer schwierigen Situation.

Seit ich MPH nehme, empfinde ich meine ADHS-Symptome weniger vordergründig, erzähle ich gegen Ende der Sitzung, ich nehme seither meine Autismussymptome deutlicher wahr, sie sind sozusagen freigestellt. Bei meinen Recherchen zum Thema habe ich ständig Aha-Erlebnisse. (Dr. ADHS nimmt diese Gedanken wertfrei zur Kenntnis. Ich kann mir vorstellen, dass sie die Forschung um AuDHS, also die Kombi zwischen beiden Seinsarten, auch verfolgt.)

Ich erfahre abschließend, dass Lichttherapie am Morgen am wirksamsten sei, weshalb ich meine Lichttherapielampe inzwischen ins Schlafzimmer geholt habe. Ich sage, dass ich keine Antidepressiva nehmen will. Im Vergleich zu den früheren Depressionen, war die aktuelle mittelschwer und zeitlich eher recht kurz (ca. 2-3 Wochen). Das ist überschaubar und erträglich. (Bei allen AD hatte ich üble Nebenwirkungen und wenig Benefit.)

Als ich die Praxis verlasse, ist das rücksichtslose Auto verschwunden. Immer wieder schön, wenn sich Probleme von allein lösen.

(Dezember 2024)

---

Teil 1
Teil 2
Teil 3
Teil 4
Teil 5
Teil 6

Alle Teile

Fortsetzung folgt

Teil 6: Mein Umgang mit Ressourcen, physisch und mental

[Disa] Diesmal bin ich mit Zug und Bus zur Therapie gefahren, weil das Auto gewartet wird. Eigentlich wäre es ökologischer, doch leider ist mein Energievorrat nach der dreiviertelstündigen Reise ziemlich aufgebraucht. Das Unterwegssein unter Menschen, der Lärm der Bahnhöfe und auf der Straße, als ich auf den Bus warte, zeigt mir deutlich, wie es aktuell um meine Energie steht. (Na ja, nicht nur jetzt stressen mich Bahnhöfe, Straßen und Menschen, aber doch deutlich mehr als auch schon.)

Nachdem ich Dr. ADHS kurz erzähle, wie es mir die letzten Wochen ergangen ist, leite ich zu meinem aktuellen Thema über: meine schon seit einigen Wochen anhaltende Dauererschöpfung. Keine Müdigkeit, die durch Ausschlafen, überhaupt durch Schlaf, aufgelöst werden könnte, sondern eine, die macht, dass ich wenig, noch weniger, erledigt bekomme. Ob es einen Zusammenhang zu meiner aktuell sehr gegenwärtigen Motivationslosigkeit mit Depressionsnähe gibt, weiß ich nicht. Es ist, als würde das D-MPH, das ich seit einem Jahr nehme, nicht mehr richtig wirken. Ich erwähne das Mitarbeiterinnengespräch mit meinen Chefinnen, die bevorstehenden Fahrzeugprüfung und den Zahnnotfall, um ein paar Baustellen aufzuzeigen. Und wie mich das alles total erschöpft.

Dr. ADHS fragt, was genau ich von ihr brauche und erhoffe. »Na ja«, druckse ich herum, »dass Sie wieder so eine hilfreiche Lösung aus dem Hut zaubern wie letztes Mal … Hilfreiche Tipps oder Strategien.«

Dr. ADHS schaut eine Weile auf den Bildschirm ihres Laptops, scrollt – so vermute ich – durch meine Krankengeschichte und sagt, dass demnächst meine Jahreskontrolle (Blut, EKG etc.) anstehe. Energielecks können, sagt sie, unterschiedliche Ursachen haben. Als erstes müssen wir feststellen, wo meine Energie versickert, um mir wieder Energie zuführen zu können. Damit ich wieder zu mehr Lebensqualität kommen kann.

Sie zählt auf, was unseren Energievorrat beeinflusst: Ernährung, Verdauung/Resorption, Stressfaktoren, Infektionen. Mein Ferritin-Wert sei ja vor einem Jahr sehr im Keller gewesen, sagt sie mit Blick auf den Laptop.

»Ja«, sage ich, »das ist bei mir fast immer so. Darum habe ich nach der Jahreskontrolle im Februar eine Eiseninfusion bekommen. Danach ist nochmals ein Labor gemacht worden.«

Dr. ADHS erzählt, die neuere Forschung gehe von einem Zusammenhang zwischen erhöhtem Eisenbedarf und dem ADHS-Hirn aus. Dass ADHS-Hirne Eisendepots anders bewerten, einsetzen und einen höheren Bedarf haben. *Shameonme* So richtig habe ich das alles nicht verstanden, meine Konzentration ist aktuell nicht die Beste. Jedenfalls seien wohl etwa die Hälfte aller ADHSler*innen davon betroffen. (Ich lasse das jetzt mal so stehen, da ich keine weiteren Fakten oder Quellen dazu habe.)

Schließlich kommen wir vom Eisen zu Vitamin D, das bei mir auch immer eher im Mangelbereich ist – und erfahrungsgemäß bei mir sehr direkt mit Stimmung und Motivation korrespondiert. (Sie empfiehlt im Winterhalbjahr täglich bis zu 5000 i.E., was etwa doppelt so viel ist, wie ich bisher jeweils genommen habe. Gerade nehme ich aber noch kein Vitamin D, als wir darüber sprechen. Ich vergaß zu fragen, ob das bei ADHS-Betroffenen anders sei als bei neurotypischen Menschen). Beides werde ich bei der Jahreskontrolle, die bald ansteht, mit meiner Hausärztin anschauen.

Omega 3-Fettsäuren seien ebenfalls sehr wichtig für den Energiehaushalt, ergänzt meine Ärztin, und natürlich Magnesium, das ich bereits regelmäßig in Kombination mit Calcium nehme, das es mir gegen die MPH-spezifischen Verspannungen hilft.

Dr. ADHS ist zuversichtlich, dass meine Energie wieder zurückkehrt. Eisenmangel lasse die ADHS-Symptome wieder aufleben und deutlicher in den Vordergrund treten, ergänzt sie die vorherigen Infos. Also genau das, was ich aktuell bei mir beobachte. Ich bin wieder gereizter, reizempfindlicher – fast so als nähme ich die Medikamente nicht. Was natürlich auch mit den ganzen Stressfaktoren zusammenhänge, sagt sie, denn die Medikamente und meine Reaktion darauf sind ja nicht immer gleich, tagesformabhängig und bei weitem nicht die einzigen Faktoren, die meine Lebensqualität beeinflussen.

Fakt ist, dass ich langzeiterschöpft bin. Trotz der Medikamente.

Dass ich wieder viel lärm- und reizempfindlicher bin, inbesondere bei der Arbeit, ist ein Gefühl. Dieses aktuelle Gefühl an sich kann ich zwar nicht ändern, ich kann jedoch überlegen, wie ich damit umgehen kann. Ich kann auch die andern Menschen nicht ändern, nicht leise stellen wie ein Radio, aber ich kann meine Haltung zu den Stressoren sozusagen bewusst und strategisch ändern. (Es lohne sich nur, in den Krieg zu ziehen, wenn Aussicht auf Erfolg bestehe. Andernfalls sei es strategisch klüger, die Energie dafür nicht zu verschwenden.)

Wir sprechen über den Sinn von Anpassung und ich merke, dass mich das Thema wie immer triggert.

Nur dank Anpassung habe die Menschheit überlebt, Survival of the fittest, sagt Dr. ADHS ein wenig provokativ. Es ist nicht das erste Mal, dass wir darüber reden. Wir philosophieren gern. Ich erzähle von meinem Trotz, den ich gegenüber dem Begriff Anpassung aufgebaut habe und von meinem Gefühl, immer die gewesen zu sein, die sich angepasst, die nachgegeben habe … und dass ich der Anpassung gegenüber müde, resigniert und zugleich auch wütend geworden sei. Da ich auch immer wieder diese Ohnmacht und Hilflosigkeit, weil ich die Gegebenheiten nicht ändern kann. Und die Sehnsucht danach, dass die Gesellschaft weiter, freundlicher und toleranter wäre.

Wir unterscheiden Gefühle von Fakten. Aufgrund der Fakten gilt es nach Lösungen zu suchen. Eine Erste-Hilfe-Lösung ist bereits aktiv. Ich habe mein kleines Arbeitspensum noch weiter reduziert. Vorerst bis im Februar. Das fühlt sich genau richtig an. So kann ich wieder zu Kräften und zur Ruhe kommen und die leeren Vitamin-und-Nährstoff-Depots wieder auffüllen.

Auf gar keinen Fall soll ich die Erschöpfung kleinreden, sagt Dr. ADHS, ich soll sie ernst nehmen, als Tatsache. Sie ist keine Ausrede dafür, dass ich gerade so wenig schaffe. Ich soll mir die notwendige Ruhe gönnen. Das sei nicht egoistisch, das sei wichtig.

(November 24)

---

Teil 1
Teil 2
Teil 3
Teil 4
Teil 5

Alle Teile

Fortsetzung folgt